يجهل معظم الناس أنه بوسعنا الاستفادة من قدرة أجسامنا الفطرية على تهدئة أنفسنا، وتجنّب أعراض التوتر قبل حدوثها، وذلك عبر السيطرة على المشاعر في أوقات التوتر.

ففي أغلب الأحيان، نشعر بتسارع نبضات القلب، أو باضطرابات المعدة، وهي مشاعر تؤدّي إلى زيادة مشاعرنا السلبية... لكن بحسب "واشنطن بوست" يمكن الاستفادة من قدرة الجسم الفطرية على تهدئة النفس في غضون دقائق، عبر هذه الطرق:

إرخاء الوجه بنصف ابتسامة

أظهرت الدراسات أن البوتوكس، الذي يمحو خطوط الحاجب والتجاعيد على الجبين، يخفّف من صداع التوتر، ويساعد على تخفيف المشاعر السلبية.

كبديل، يمكنك محاولة تقنية تُعرف باسم نصف الابتسامة، والتي تستخدم في العلاج السلوكيّ الجدليّ.

 كلّ ما عليك فعله هو رفع الزوايا العلوية لشفتيك، ممّا يؤدي تلقائياً إلى التخلّص من التوتر في الحواجب.

اللمس

يُعدّ اللمس مصدراً للراحة والطمأنينة، لذا يمكنك وضع يدك اليمنى فوق قلبك ويدك اليسرى على بطنك، فذلك يقلّل من مستويات الكورتيزول، هرمون التوتر الرئيسيّ في الجسم.

ففي إحدى الدراسات، أظهر المشاركون الذين استخدموا هذه التقنية بعد إلقاء خطاب قصير انخفاضاً أسرع في الكورتيزول من أولئك الذين لم يستخدموا هذه الاستراتيجية.

توسيع نطاق النظر

عندما يستجيب الجسم للتوتر تتوسّع حدقة العين، ممّا يضيّق مجال الرؤية. ولكن بإمكانك أن تتبنّى رؤية أكثر بانورامية، فتنظر إلى أشياء بعيدة عنك نسيباً لتحرير نفسك من محيطك.

ووجدت إحدى الدراسات أنّ الإلهاءات البصريّة القصيرة، مثل النظر إلى الشرائح الملوّنة، يمكن أن تحرّر الأشخاص من الوقوع في حلقات ذهنيّة مزعجة.

التنفّس من خلال الأنف

يخفّض التنفس الأنفيّ ارتفاع ضغط الدم، ويحسّن تقلّب معدّل ضربات القلب. فحين تتنفس من الأنف، تستخرج رئتاك الأوكسجين بشكل أفضل، وتتحسّن المناعة، فضلاً عن تحسين جودة النوم والتنفّس.

 

التدرّب على الترحيب بالذعر

يمكنك الاستعداد للمواقف الصعبة مسبقاً بدلاً من الاستسلام للأعراض التي يغذّيها التوتر.

 

خذ بضع دقائق لتبادل الأفكار حول الأحاسيس التي تشعر بها عندما تكون متوتراً، ثمّ حاول إعادة خلق بعض هذه الأحاسيس عندما تكون في بيئة آمنة. دع نفسك تشعر بالمشاعر لبضع دقائق، ثم كرّر ذلك في اليوم التالي لعدّة أيام متتالية.

من خلال إعادة إنشاء استجابة جسمك المعتادة للضغط عمداً، ستلاحظ أن الأحاسيس المزعجة تكون موقتة.

تُعرف هذه التقنية باسم التعرّض الداخليّ. وإن كان إنشاء طرق لإعادة تمثيل ذعرك أمراً شاقاً، فحاول العمل مع خبير في العلاج السلوكيّ المعرفيّ.